Cviky na prsa

Prsnφ svaly je velmi d∙le₧itΘ procviΦovat. Chcete-li je po°ßdn∞ procviΦit budete do svΘho trΘninku nuceni za°adit alespo≥ 4 cviky. Neexistuje cvik, kter² by procviΦil dolnφ, st°ednφ i hornφ Φßst prsnφch sval∙. Proto doporuΦuji za°adit do trΘninku n∞kolik zßkladnφch cvik∙ jako nap°. Benchpress, tlaky jednoruΦek nebo rozpa₧ky a pro trΘnink hornφ Φßsti prsnφch sval∙ musφte cviΦit minimßln∞ 1 cvik na naklon∞nΘ laviΦce hlavou nahoru.

Benchpress je jeden z nejzßkladn∞jÜφch cvik∙ na procviΦovßnφ prsnφch sval∙. Na tento cvik by jste ve svΘm trΘninku urΦit∞ nem∞li zapomenout. Zat∞₧uje nßm st°ednφ a spodnφ Φßst prsnφch sval∙, ale takΘ p°ednφ Φßst ramen a Üirok² zßdov² sval.
P°ipravte si velkou naklßdacφ Φinku. Samoz°ejm∞ nesmφte zapomenout na d∙kladno procviΦenφ a na postupnΘ zvyÜovßnφ zßt∞₧e. Proto se v prvnφ sΘrii nejprve rozcviΦte s velmi malou zßt∞₧φ nebo jen se samotnou tyΦφ a pak postupn∞ p°idßvejte a₧ na vaÜe maximum. Lehn∞te si na vodorovnou laviΦku, Φinku uchopte nadhmatem se Üφ°kou ·chopu o n∞co v∞tÜφ ne₧ je Üφ°ka vaÜich ramen. ╚inku pomalu spouÜt∞jte na svß prsa, potΘ co se jich dotkne zaΦn∞te prßv∞ prsnφmi svaly Φinku vytlaΦovat nahoru. Musφte se dokonale soust°edit na to, aby jste celou prßci provßd∞ly jen prsnφmi svaly. P°i dokonΦovßnφ zdvihu vydechujte, p°i poklßdßnφ Φinky na prsa se nadechujte.

Tlak v leku na ÜikmΘ laviΦce je jistou variantou Benchpressu na rovnΘ laviΦce. UrΦit∞ by jste na n∞j nem∞li zapomφnat. Je chyba cviΦit po°ßd jen na rovnΘ laviΦce. Budete mφt dob°e vivinutou st°ednφ a spodnφ Φßst a hornφ Φßst, kterß se procviΦuje prßv∞ na ÜikmΘ lavici budete mφt velmi slabou. Proto za°a∩te do svΘho trΘninku alespo≥ 1 cvik na ÜikmΘ laviΦce hlavou nahoru.
Pro tento cvik se pou₧φvß naklon∞nß laviΦka nahoru asi v ·hlu kolem 30░ (budete-li mφt ·hel 45░ a v∞tÜφ budete procviΦovat hlavn∞ deltovΘ svaly). P°i tomto cviku mßte menÜφ zßt∞₧ jako u klasickΘho benchpressu. CviΦφ se stejn²m zp∙sobem jako klasick² benchpress.

Toto je dalÜφ variace benchpressu. Je dobrß zvlßÜt∞ pro zaΦßteΦnφky, kter²m hrozφ u klasickΘho benchpressu zran∞nφ. TakΘ zde mßte v∞tÜφ stabilitu a proto si m∙₧ete nohy op°φt o laviΦku, co₧ mß za nßsledek soust°ed∞nφ celΘ prßce jen na prsa.
Platφ zde podobnß pravidla jako u benchpressu. Samoz°ejm∞ se musφte °ßdn∞ rozviΦit.

Tlak v lehu je dalÜφ variacφ benchpressu s tφm rozdφlem, ₧e cviΦφte s jednoruΦkami. M∙₧ete se tedy lΘpe soust°edit, mßte v∞tÜφ rozsah pohybu ne₧ u klasickΘho benchpressu a m∙₧ete Φinku zvedat po oblouku tak₧e m∙₧ete prsnφ svaly po°ßdn∞ procφtit. Tento cvik doporuΦuji cviΦit na naklon∞nΘ lavici, aby jste trΘnovali hornφ Φßst prsnφch sval∙.
Lehn∞te si na lavici, do rukou si vezm∞te jednoruΦnφ Φinky odpovφdajφcφ hmotnosti a p°edpa₧te. Dlan∞ mßte jako u benchpressu, tedy osa jednoruΦek je kolmß k t∞lu. Nynφ zaΦn∞te spouÜt∞t ruce k prsßm asi do takovΘ polohy, aby nadloktφ (triceps) a p°edloktφ svφraly spolu prav² ·hel. Pak pomalu vytlaΦujte silou prsnφch sval∙ Φinky do v²chozφ polohy. P°i vytlaΦovßnφ Φinky vydechujte, p°i spouÜt∞nφ se nadechujte.

DalÜφm v²born²m cvikem na procviΦenφ hornφ Φßsti prsou jsou rozpa₧ky na rovnΘ nebo ÜikmΘ lavici hlavou nahoru. U tohoto cviku mßte vetÜφ rozsah pohybu, a tedy m∙₧ete lΘpe procφtit prsnφ svaly.
Vezm∞te si dv∞ jednoruΦky st°ednφ hmotnosti. Lehn∞te si na lviΦku a s Φinkami v napnut²ch pa₧φch p°edpa₧te. Osa Φinek by m∞la b²t celou dobu rovnob∞₧nß s vaÜφm t∞lem. Nynφ pomalu spouÜt∞jte Φinky obloukov²m pohybem do stran dol∙. Lokty m∙₧ete mφt trochu pokrΦenΘ. Pozor!!! Spustφte-li Φinky p°φliÜ rychle nebo moc dol∙, hrozφ riziko poran∞nφ ramennφho kloubu. V krajnφ dolnφ poloze by jste m∞li cφtit tah vaÜich prsnφch sval∙. Chvφli setrvejte a zaΦn∞te zvedat Φinky pomalu po stejnΘ drßze nahoru. P°i spouÜt∞nφ Φinky se nadechujte, p°i zvedßnφ Φinky vydechujte.

V²born² cvik na posφlenφ tΘm∞° celΘ Φßsti p°ednφho t∞la. Posiluje nßm prsnφ svaly, trochu zßdov² sval, pilov² p°ednφ sval a trochu i b°icho. TΘm∞° v₧dy se cviΦφ s jednoruΦnφ Φinkou v∞tÜφ vßhy.
Za p°φΦn∞ postavenou laviΦku postavte jednoruΦku v∞tÜφ vßhy (asi kolem 30 kg). Lehn∞te si p°φΦn∞ p°es lavici tak, aby jste se o lavici opφrali jen hornφ Φßstφ zad. Zbytek t∞la je ve vzduchu. Uchopte Φinku za hornφ okraj tak, ₧e spoΦφvß mezi palci v dlanφch. Pa₧e m∙₧ete mφt rochu pokrΦenΘ v loktech. Prßv∞ zde je vhodnß pomoc cviΦence, kter² vßm Φinku podß a nakonec i odebere. S Φinkou p°edpa₧te. Pomal²m obloukovit²m pohybem vzpa₧ujte do krajnφ polohy, kdy je Φinka za vaÜφ hlavou a t∞sn∞ nad podlahou. PotΘ Φinku vracejte do p°edpa₧enφ.

Kliky na bradlech je dobr² cvik jak na prsa tak i na tricepsy. U cviΦenφ na prsa se pou₧φvajφ ÜirÜφ bradla, ne₧ u cviΦenφ na tricepsy.
CviΦenφ je podobnΘ jako u cviΦenφ na tricepsy, jen stφm rozdφlem, ₧e se trochu p°edklßnφte.

Pec-deck je velmi dobr² cvik na prsa, proto₧e nßm omezuje spoluprßci ramen a ostatnφch Φßstφ t∞la a soust°e∩uje se jen na prßci prsou. ProcviΦuje nßm vnit°nφ Φßst prsou.
CviΦφ se specißlnφm p°φstroji. Nalo₧te si dostateΦnou zßt∞₧ (ale ne tak velkou, aby jste nemuseli cviΦit bez vÜelijakΘho kroucenφ). Posa∩te se do p°φstroje, zßda po celΘ dΘlce pevn∞ op°ete o op∞radlo a uchopte pohyblivß dr₧adla. Tlakem p°edloktφ na podlo₧ky dr₧adel posouvejte pßky p°φstroje obloukovit²m pohybem vp°ed a₧ se ob∞ pßky jemn∞ dotknou. V tΘto poloze chvφli setrvejte a vracejte se do v²chozφ polohy. P°i vracenφ do v²chozφ polohy se nadechujte, p°i tlaΦenφ pßk k sob∞ vydechujte.